Грамотний тренінг з гантелями на всі групи м’язів

terrymanq.blogspot.com 

Сьогодні мова піде про гантелі як один з ефективних інструментів побудови гарного тіла. З гантеллю ви працюєте в більш широкій амплітуді руху ніж зі штангою або на тренажерах, що призводить до більш повного розвитку м’язових груп. Гантелі незамінні при домашньому тренінгу. Вони не займають багато місця, з ними ви можете виконувати величезну кількість вправ. Вони недорого коштують і зручні в зберіганні.
Якщо ви робите вправу зі штангою або на тренажері, то, ймовірно, зможете виконати її і з гантелями, причому, як правило, вона стає більш ефективнішою. Саме так. В більшості випадків робота з гантелями по ефективності перевершує тренування зі штангою або на тренажерах. Думаю не варто більше описувати переваги гантелей, тому перейдемо до конкретної чотиритижневої програми тренувань. Вона передбачає три тренування в тиждень – через день. Наприклад, понеділок, середа, п’ятниця або вівторок, четвер, суботу.
Це програма для всього тіла, призначена для домашнього тренінгу. Навантаження збільшується щотижня, періоди відпочинку між сетами скорочуються, кількість повторень змінюється. Все, що вам потрібно, це гантелі і лавка. Час відпочинку між підходами зазначено в секундах в дужках.

Тренування 1


Присідання з гантелями 3×8 (120)
Згинання ніг з гантелями лежачи 3×8 (120)
Підйоми на носки стоячи з гантелями 3×12 (60)
Жими гантелей лежачи 3×8 (120)
Тяги гантелі однією рукою в нахилі 3×8 (120)
Жими гантелей 3×8 (120)

Тренування 2

Випади з гантелями 3х10 (30)
Румунські тяги з гантелями 3×15 (30)
Підйоми на носки стоячи на одній нозі з гантелями 3×10 (30)
Розведення рук з гантелями лежачи на лаві 3х15 (30)
Тяги гантелей в нахилі 3×15 (30)
Жими Арнольда 3х15 (30)

Тренування 3

Присідання з гантелями 3×12
Зворотні випади з гантелями 3×12 (45)
Віджимання від підлоги 3х максимум (45)
Підйоми гантелей перед собою Зх 12
Розведення рук з гантелями в сторони 3×12
Розведення рук з гантелями в нахилі 3×12
Згинання рук з гантелями 3х12
Випрямлення рук з гантелями над головою сидячи 3х12

Проявивши творчий підхід, ви зможете зробити тренування з гантелями не тільки цікавими, а й досить жорсткими. Для цього вам не потрібно багато обладнання, крім того, гантелі можуть стати більш потужним інструментом набору м’язової маси, ніж штанги і тренажери. Ось чому навчені досвідом атлети використовують гантелі.