Як скласти ідеальну програму тренувань...?...

terrymanq.blogspot.com

Знаєте відповідь на це питання? Ті, хто добився успіху в силовому спорті – професіонали – вже давно мають таку програму і незмінно займаються за нею, продовжуючи прогресувати. Але ні для вас, ні для мене ця програма, як і майже будь-яка чужа програма не буде ідеальною. Так що не вірте заголовкам “Супер ноги за 8 тижнів”, “10 кг залізних м’язів всього за 3 місяці”. Хоча щось випадково і може підійти вам, але гарантій немає ніяких. Ваше завдання – самому створити свою ідеальну програму тренувань. Не бійтеся, не потрібно починати з нуля. Хоча ідеальної програми для вас ще не придумали, є принципи, які допоможуть у її складанні.

Розглянемо принципи складання ідеальної програми тренувань

Принцип 1. Мета

Визначіть мету ваших занять у спортзалі. Якщо ваша мета – набрати м’язової маси і сили, потрібно зосередиться на важких базових вправах зі штангою і гантелями з достатньою перервою між підходами. Якщо вам потрібно скинути зайву вагу, програма трохи зміниться. Тут до тяжких підходів додасться короткий відпочинок, кардіо-тренування (пробіжки, велотренажер).

Принцип 2. Частота тренувань


Необхідно врахувати, скільки днів в тиждень ви зможете приділяти тренуванням. Оптимальний варіант – 3 рази на тиждень. Так само можливі тренування 2 і 4 рази на тиждень. Я займаюся 2 рази на тиждень у зв’язку із зайнятістю. І цих двох днів для ектоморфа (худорлява статура) цілком достатньо, щоб прогресувати. Пам’ятайте, що важливою частиною програми тренувань є дні відпочинку – дні, коли м’язи відновлюються. Ще одна важлива деталь – найкраще, щоб тренування були щотижня в одні й ті ж дні, в один і той же час. Така регулярність допоможе організму звикати до тренувань і бути в тонусі в потрібний момент.

Принцип 3. Вправи

Вправ не повинно бути багато, якщо ви ще не маєте біцепсів по 50 см. Адже навіщо втрачати сили, прокачуючи кожен пучок біцепса, якщо цих біцепсів ще немає . Наша перша мета побудувати м’язову масу. А масу і силу будують базові вправи такі як жим лежачи, присідання, тяга. Що ж стосується повторень, то в цій області велося дуже багато суперечок. Я опишу загальне правило: підходів повинно бути не менше 3 у вправі, але вони повинні бути важкими. Правило для повторень: 2-4 повтори для сили, 8-10 для закачування, розвиток виносливостних якостей, 5-7 повторів для сили і маси. Але ми складаємо ідеальну програму тренувань для вас, а у вас може сила і витривалість розвиватися при інших кількостях повторів, тому ваша мета – з часом визначити, яка кількість повторень працює краще для саме для вас.

Стандартний варіант – опрацьовувати кожну м’язову групу раз на тиждень. Але можуть бути виключення. Ми можемо складати програму з наголосом на певну м’язову групу – наприклад, груди. Наведу в приклад свою програму з наголосом на груди, розраховану на 2 дні на тиждень.

1 День

Жим зі штангою лежачи
Жим гантелей на похилій лаві
Присідання
Підйом на носки
Згинання рук з гантелями сидячи

2 День

Тяга штанги до пояса
Підтягування за голову з обтяженням
Жим лежачи (швидкісний)
Жим вузьким хватом
Розгинання рук з гантелями лежачи

Зверніть увагу, що груди працюють два рази в тиждень, але по-різному. На другий день виконуються жими легкою вагою на швидкість, жим вузьким хватом, де більшою мірою задіюється трицепс. Ця програма дала надбавку 5 кг в жимі лежачи за 12 тижнів.

Принцип 4. Цикли

Цикли – дуже важливий принцип у побудові ідеальної програми тренувань. Я складаю програму на 12 тижнів – це 1 цикл, розбиваю її на 3 мініцикла по 4 тижні. Перший мініцикл – працюю в 8-10 повтореннях, другий – 5-6 повторень, третій – 3-6 повторень в залежності від вправ. Ще одна деталь – підбір обтяження у вправах. Починати кожен мініцикл завжди потрібно з ваги, яку ви точно зможете виконати в запланованому числі повторень. 1-2 тижні мініцикла не повинні містити ніяких рекордів, що дає організму можливість “розігнатися” і прагнути до великих ваг. В останньому мініциклі організм перебуває на піку інтенсивності і працює на межі можливостей, а це стрес. Тому по закінченню циклу потрібно дати організму відпочинок 10 днів, після чого починати новий цикл, знову ж таки з ваги, яка не складе особливих труднощів …

Принцип 5. Відновлення


Дуже важливо, щоб організм мав достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Пам’ятайте, що в базових вправах беруть участь кілька груп м’язів і, наприклад, перевтомлені дельти можуть зробити негативний вплив на результат в жимі лежачи, хоча це вправа на груди. М’язи ростуть уві сні, тому спати потрібно міцно і не менше 7-8 годин на добу. Але нагадаю, ми говоримо про складання вашої ідеальної програми, а ви краще знаєте, як ваш організм відновлюється.

Принцип 6. Харчування

Я б поставив харчування принципом номер 1, так як, по-моєму, це найважливіша частина тренувань. Використовуйте правила харчування до і після тренування, отримуйте необхідну кількість калорій, а особливо важливо білків, в день. Тільки завдяки гарному харчуванню буде прогрес. Я постарався викласти основні принципи, які допоможуть вам у складанні ідеальної програми тренувань. Якщо щось забув, напишіть будь ласка в коментарях.