Сторінки

22.05.12

Як швидко накачати прес...???...

terrymanq.blogspot.com
Мрієте про гарні кубики преса на животі? Або хоча б про те, щоб він виглядав плоским і витонченим – що, як відомо, один із символів еротизму? Але, у той же час, переживаєте, що вам бракуватиме часу на відвідування спортзалу? Що ж – ми розповімо вам, як у домашніх умовах накачати прес, і повірте: наше керівництво допоможе вам досягти бажаного ефекту максимально швидко!

Плоский живіт – це не просто підтягнута частина тіла. Добре розвитий черевний прес зробить ваші стегна стрункіше, талію – тонше, фігуру – підтягнутої й спортивної. Не про це чи мріє кожна жінка? Щоб стати щасливою власницею гарного рельєфного преса, зовсім не обов'язково годинниками піднімати ноги або тулуб, висіти на поперечині й виконувати сотні інших вправ. Досить приділяти заняттям усього лише 20 хвилин у день. А це, погодитеся, не так уже й складно.

Задавши десятку культуристів питання: «Яка вправа для преса найефективніше й простої?». Ви, напевно, одержите з десяток абсолютно різних відповідей. На жаль, скільки людей, стільки й думок. Дозволити ця суперечка остаточно нам допоможуть передові наукові дослідження, проведені на базі апарата, що по-науковому називається «электромиограф» (скорочено ЭМГ). Це чудо техніки здатне показати, наскільки інтенсивно працюють м'яза
людського тіла при тих або інших фізичних вправах. І вуж, сходячи із цих результатів, можна визначити: як у домашніх умовах накачати прес, гідний богів

Электромиографические дослідження виявили сім найдійовіших вправ для м'язів черевного преса: підйом ніг на тренажері («римський стілець»), підйом ніг у висі, велосипедні скручування, вертикальні скручування, зворотні скручування, скручування на фитболе, бічні містки. Вправи наведені за принципом – від складних до більше легенів

«Римський стілець» або підйом ніг у тренажері

Дані электромиографических досліджень говорять, що підйом ніг у тренажері – найдійовіша вправа, найбільшою мірою активизирующее м'яза преса. Але це підходить лише тим, у кого в домашніх умовах є тренажер. Судячи з активізації попиту на гарне тіло й даним інтернет магазинів, покупка тренажерів зараз – справа модне й потрібне. Адже тренажер допоможе швидко накачати прес – а виходити в спортзал вам навіть не прийде!

Техніка виконання: прийміть у тренажері положення вису (упор при цьому робіть на лікті), на видиху повільно підніміть прямі ноги нагору (у піднятому положенні вони повинні бути паралельні підлоги). Постарайтеся ізолювати м'яза вашого черевного преса, не використайте інерцію. Піднявши ноги до верхньої крапки, небагато затримаєте їх у такому положенні, потім поверніться у вихідну позицію

Виконуючи вправу, намагайтеся у верхній крапці кожного підйому подавати таз небагато вперед (як би скручуючи його), ноги намагайтеся тримати вертикально підлоги. У противному випадку будуть тренуватися й приходити в тонус м'яза не преса, а стегон. Самим головним показником правильного «римського стільця» для вас стане поява хворобливих відчуттів у прямому м'язу живота. Ці відчуття дадуть вам зрозуміти, що у вас вийшло якщо і не накачати прес моментально, те вже точно небагато підтягти його! Старт даний!

Підйоми ніг у висі

Техніка виконання: прийміть положення вису на поперечині, руки повинні перебувати на ширині плечей. Повільно підніміть на видиху прямі ноги нагору доти, поки вони не будуть вертикальні підлоги. Перш ніж опустити ноги у вихідну позицію, ненадовго затримаєте їх у верхній крапці. Намагайтеся не просто піднімати ноги нагору, а скручувати таз, небагато подаючи його вперед.

Попеременное скручування таза в сторони

Дана вправа спрямована на косі м'язи черевного преса

Техніка виконання: прийміть положення вису на поперечині, потім підніміть зігнуті ноги нагору до рівня таза (представте, що ви сідаєте на стілець). Тепер починайте вивертати коліна (вони повинні бути зведені разом) в одну сторону. Таз при цьому повинен піднімати в протилежному напрямку. Ненадовго затримаєтеся у верхній крапці, після чого поверніться у вихідне положення. Далі виконуємо повтор для іншої сторони

Велосипедні скручування (кранчи)

Основне навантаження при виконанні велосипедних скручувань доводиться на косі м'язи преса й стегна. Це вправи досить простої, вона ідеальне підходить для занять у домашні умовах

Техніка виконання: ляжте на підлогу, руки покладете за голову (лікті при цьому повинні бути спрямовані в сторони). Ноги злегка зігніть у колінах і підніміть нагору. Тепер потрібно підняти верхню частину тулуба. Плече при цьому повинне тягнуться до протилежного коліна (ліве плече тягнеться до лівого коліна, праве плече – до лівого). Піднімаючи й скручуючи корпус, ви повинні намагатися тягтися до коліна не ліктем, а безпосередньо тулубом. Одночасно з підняттям торса незадіяну ногу необхідно випрямляти. Поверніться у вихідне положення, після чого повторите вправу для іншої сторони

Вертикальні скручування

Дана вправа призначена для прямих м'язів живота

Техніка виконання: ляжте на підлогу, руки покладете за голову, прямі ноги підніміть перпендикулярно полу. На видиху підніміть плечі й голову нагору. При підйомі постарайтеся відчути, як скорочуються ваші черевні м'язи. У верхній крапці затримаєтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Відразу ж почніть наступне повторення вправи

При виконанні вертикальних скручувань ви повинні намагатися підніматися не за рахунок м'язів шиї й спини, а преса

Зворотні скручування на лаві

У того, хто практикує цю вправу, повинна бути абдомінальна лава – що, у принципі, не рідкість, особливо в домашніх умовах у тих дівчин, які всерйоз вирішили зайнятися спортом

Техніка виконання: абдомінальну лаву встановите з невеликим нахилом. Ляжте на неї головою нагору, руками візьміться за рукоятки, ноги зігніть і підніміть нагору. Піднімаючи корпус, намагайтеся якнайближче притягти коліна до голови. Таз і верхня частина спини при цьому повинні відриватися від лави. Максимально скрутивши корпус, повільно випрямите спину. Минаючи вихідне положення, випрямите ноги, затримаєтеся на кілька секунд у нижній крапці. Поверніться у вихідну позицію

Скручування на фитболе

Скручування на фитболе активізують роботу прямого м'яза живота. Накачати прес за допомогою цього чудового багатофункціонального мячика можна досить легко – і все це буде відбуватися в домашніх умовах, що особливо зручно!

Техніка виконання: ляжте на фитбол, прийміть стійке положення, руки покладете за голову, руки схрестите на груди, ноги поставте на ширині плечей. У вихідній позиції ваш поперек повинна бути небагато прогнута, повторюючи вигин поверхні м'яча. На видиху підніміть верхню частину тулуба, на вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Скручування торса намагайтеся виконувати за рахунок м'язів преса, а не рук або шиї. Не тягніть голову нагору руками

Змінюючи положення ніг при виконанні скручувань на фитболе, можна змінювати навантаження на м'язи преса. Ніж ширше будуть розставлені ступні ваших ніг, тим менше навантаження буде лягати на м'язи живота, і навпаки.

Бічні містки

Хоча бічні містки не є одним із самих популярних вправ, вони прекрасно стабілізують спину, а також активізують роботу косих м'язів преса

Техніка виконання: ляжте на бік, наголошуючи на ноги й передпліччя, таз підніміть над підлогою. Виконуйте цю нескладну вправу спочатку для однієї, а потім для іншої сторони тулуба. Спину під час виконання намагайтеся тримати прямо.

Немає коментарів:

Дописати коментар